Dieta ketogjenike është aktualisht në kulmin e popullaritetit, e popullarizuar me padurim nga të famshëm si Kim Kardashian, Megan Fox, Rihanna dhe Matthew McConaughey. Përpara se të besoni verbërisht në PR-në e eliksirit të radhës për dobësim, duhet të kuptoni nëse kjo mënyrë për të qenë në formë të mirë fizike është perfekte dhe çfarë dëmi mund t'i shkaktojë trupit më pas dieta keto.
Gjetja e dietës perfekte
Nuk është gjetur ende një dietë për humbje peshe në të cilën yndyra digjet shpejt, nuk ka ndjenjë urie dhe shëndeti bëhet më i mirë dhe më i mirë çdo ditë. Çdo dietë ka të metat e veta, prandaj dikush përshkruan dëmin e një mënyre tjetër të shpikur për të ngrënë për të humbur peshë.
Pra, dieta ketogjenike (e quajtur ndryshe pa karbohidrate) ka jo vetëm mbështetësit e saj, por edhe kundërshtarë, të cilët janë gati, mbi bazën shkencore dhe rezultatet e kërkimeve eksperimentale, të tregojnë pse dieta keto është e dëmshme dhe çfarë duhet pritur nëse e privoni trupin nga ushqimi me karbohidrate.
Ketoza është baza e një diete popullore
Në një dietë normale, karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë. Pas hyrjes në trup, si rezultat i disa reaksioneve kimike, ato shndërrohen në glukozë, e cila është e nevojshme për funksionimin e trurit, sistemit nervor qendror dhe organeve të tjera. Glukoza e tepërt e prodhuar ruhet në ruajtjen e glikogjenit. Nga aty hiqet sipas nevojës ndërmjet vakteve. Nëse këto rezerva janë shteruar, atëherë energjia merret nga yndyrat e grumbulluara.
Kjo do të thotë, në gjendje normale, karbohidratet përdoren nga trupi si burim energjie, dhe yndyrat ruhen. Në mungesë të karbohidrateve, trupat ketonikë që rrjedhin nga qelizat yndyrore sigurojnë një burim rezervë të të ushqyerit.
Në mënyrë që trupi të hyjë në një gjendje të tillë metabolike, sasia e karbohidrateve të furnizuara me ushqim për 3-4 ditë nuk duhet të kalojë 20 g në ditë. Gjatë kësaj kohe, të gjitha rezervat e glikogjenit do të shteren dhe shpërbërja e yndyrës do të fillojë të marrë energjinë e nevojshme. Kjo do të thotë, do të fillojë një proces i quajtur ketozë.
Aplikimi në mjekësi
Thelbi i dietës ketogjenike është se burimi kryesor i energjisë në trup - karbohidratet - reduktohet në minimum, dhe opsioni alternativ - zbërthimi i yndyrave rritet. Kjo metodë e të ushqyerit fillimisht u përdor për të trajtuar pacientët me epilepsi dhe diabet.
Aktualisht, shpesh përshkruhet në terapi komplekse për pacientët me kancer, pacientë me sëmundjen Parkenson ose Alzheimer, për trajtimin e akneve, pasi një tepricë e karbohidrateve të shpejta është një nga arsyet e përhapjes së akneve.
Mjekët ende i konsiderojnë ketogjenikët më të dobishëm për përmirësimin e shëndetit sesa për humbjen e peshës. Kur digjen karbohidratet, formohen shumë radikale të lira, të cilat sulmojnë dhe dëmtojnë qelizat. Kur përdorni yndyrna, radikalet e dëmshme për trupin çlirohen shumë më pak.
Çfarë është e mundur dhe çfarë nuk është?
Për të kuptuar thelbin e të ushqyerit dhe për të kuptuar vetë nëse dieta keto është e dëmshme për shëndetin apo jo, duhet ta njihni më mirë, të zbuloni menunë, dietën, rregullat dietike dhe kundërindikacionet.
Menuja duhet të bazohet në parimin kryesor - përjashtimin e karbohidrateve nga dieta. Prandaj, mund të hani çdo ushqim që dëshironi. Vetëm me një kusht: të mos përmbajnë karbohidrate, qofshin të shpejta apo të ngadalta.
Gjithashtu, kur krijoni një menu, duhet të ndiqni rregullin kryesor të çdo diete për humbje peshe: numri i kalorive të ardhura në ditë duhet të jetë më i vogël se numri i shpenzuar gjatë së njëjtës periudhë.
Nëse ndiqen këto dy rregulla kryesore, atëherë mund të prisni rezultate për humbje peshe; yndyrnat do të fillojnë të digjen kur ndodh ketoza. E tëra që mbetet është krijimi i një menuje diete keto, e cila, nëse është e mundur, do të marrë parasysh të gjitha të mirat dhe të këqijat.
Produkte të Ndaluara
Bazuar në parimin bazë të dietës ketogjenike, duhet të përjashtohen nga dieta:
- të gjitha produktet e miellit - makarona, ëmbëlsira, prodhime furre;
- ëmbëlsirat - karamele, reçel;
- çdo pije e ëmbël;
- frutat;
- perime me një përmbajtje të lartë niseshte - patate, misër, bishtajore;
- drithërat - bollgur, bollgur, oriz dhe të tjerët.
Nuk do të jetë e lehtë për ata që kanë një dhëmb të ëmbël. Por ata duhet të vendosin vetë se çfarë është më e rëndësishme: shijen e ëmbëlsirave me çokollatë dhe reçelin e tyre të preferuar me luleshtrydhe apo ndjenjën e një trupi të hollë dhe të bukur.
Produktet e Autorizuara
Dieta keto përfshin të gjitha ushqimet që nuk përmbajnë karbohidrate, nuk rrisin nivelin e sheqerit në gjak dhe nuk e lejojnë trupin të ndalojë procesin e djegies së yndyrës. Këto janë:
- mish, peshk, ushqim deti në çdo formë;
- qumësht i freskët dhe i thartë pa mbushës ose ëmbëlsues;
- vezë pa kufizime;
- vajra bimore;
- perime jeshile, marule;
- domate, kungull, avokado;
- kërpudha;
- disa arra dhe manaferra të çdo lloji;
- kafe, çaj pa sheqer, ujë mineral pa sheqer.
Qumështi duhet të jetë i kufizuar në sasi pasi përmban sheqer qumështi. Yndyrnat e ngopura në mish dhe produkte të qumështit nuk duhet të kalojnë 13 g në ditë. Dhe vaji vegjetal, avokado dhe arrat duhet të jenë të pranishme në dietë çdo ditë. Këto ushqime konsiderohen si baza e dietës së famshme mesdhetare. Duke marrë parasysh që 1 mollë e mesme përmban 20 g sheqer, mund t'i lejoni vetes të hani gjysmën e frutave për një meze të lehtë pasdite.
Duke parë listën e asaj që lejohet në një dietë keto, mund të krijoni një menu. Më poshtë është një shembull i të ushqyerit për 1 ditë. Tashmë nga kjo mund të kuptoni se trupi nuk do të marrë ndihmë energjike nga ushqimi.
Mëngjesi:
- kos natyral - 100 g;
- gjizë - 100 g;
- manaferrat - 30 g;
- vaj ulliri - 20 g;
- kafe - 200 ml.
Dreka:
- fileto pule - 80 g;
- fasule jeshile - 100 g;
- vaj vegjetal - 25 g;
- domate - 60 g;
- çaj jeshil - 200 ml.
Rostiçeri i pasdites:
- djathë - 20 g;
- avokado - 50 g;
- arra - 20 g;
- ujë mineral - 200 ml.
Darka:
- peshk - 80 g;
- sallatë me lakër - 100 g;
- vaj ulliri - 25 g.
Para se të shkoni në shtrat, mund të pini një gotë kefir ose kos natyral të lëngshëm. Ushqimi ketogjenik shtyp prodhimin e hormonit ghrelin, i cili është përgjegjës për ndjenjën e urisë. Prandaj, një menu e zgjedhur siç duhet do t'ju lejojë të kaloni kohë në një dietë pa një ndjenjë akute urie dhe një dëshirë të vazhdueshme për të ngrënë diçka.
Cilat rregulla duhet të ndiqen?
Për të siguruar që rreziqet e dietës keto të mos shkaktojnë dëme të mëdha në organizëm, rekomandohet fillimisht të përgatitni trupin duke hequr gradualisht karbohidratet nga dieta juaj. Para së gjithash, duhet të reduktoni konsumin e ëmbëlsirave dhe ushqimeve me niseshte. Duhet të studioni se cilat ushqime klasifikohen si karbohidrate të shpejta, t'i braktisni plotësisht, duke reduktuar dietën e tyre me rreth 20% çdo ditë. Në të njëjtën kohë, duhet të rrisni sasinë e yndyrave të shëndetshme.
Pas përgatitjes, mund të kaloni në keto. Në fillim të dietës, përbërja e ushqimit të konsumuar duhet të jetë në një raport të caktuar të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve: 60%, 30% dhe 10% të përmbajtjes së kalorive ditore.
Që të fillojë procesi i zbërthimit të yndyrës, niveli i glukozës në gjak duhet të bjerë në vlerat minimale dhe të qëndrojë në këtë nivel për 2 ditë. Vetëm kjo do të ndihmojë trupin të fillojë të përdorë yndyrën si një burim energjie.
Si përshtatet trupi?
Në fillim të stërvitjes ketogjenike, për shkak të mungesës së insulinës në gjak, mund të shfaqen ndjesi të pakëndshme, të cilat jo të gjithë mund t'i tolerojnë lehtësisht. Ju duhet të dini rreth tyre në mënyrë që të jeni të përgatitur dhe të mos keni frikë. Këto janë:
- marramendje;
- dobësi;
- nauze;
- erë e keqe e gojës;
- ulje e aktivitetit fizik.
Këto efekte anësore quhen grip keto. Për të zbutur reagimin e trupit ndaj ndryshimeve dietike, rekomandohet të pini më shumë ujë dhe gjithashtu të shtoni suplemente kaliumi, magnezi dhe natriumi në dietën tuaj.
Disa lloje të dietave të njohura mund të konsiderohen me natyrë ketogjene. Për shembull, proteina, me pak karbohidrate, pa karbohidrate. Ata kanë gjithashtu parimin bazë të reduktimit të sasisë së karbohidrateve të konsumuara përpara se të ndodhë procesi i ketozës.
Kush nuk duhet të ndjekë dietën keto?
Gjendja e ketozës nuk është një gjendje krejtësisht e natyrshme për trupin. Ajo hyn në lojë si një opsion rezervë vetëm kur nuk ka ushqim të zakonshëm, domethënë nëse uria fillon papritur. Siç e dini, uria nuk është gjithmonë e dobishme, madje për një kategori të caktuar njerëzish është edhe e rrezikshme, pasi nuk i siguron trupit elementet që i nevojiten.
Ata për të cilët dieta ketogjenike ka kundërindikacione duhet të jenë veçanërisht të kujdesshëm. Dhe kjo:
- gratë shtatzëna;
- diabetikët;
- personat me sëmundje kronike të mëlçisë dhe veshkave;
- me çrregullime në sistemin imunitar;
- ata që pinë alkool dhe përdorin suplemente sportive anabolike.
Përveç kësaj, kjo lloj diete kërkon pirjen e sasive të mëdha të ujit për të shmangur toksikozën. Dhe kjo mund të jetë e papranueshme për disa sëmundje.
Çfarë arritjesh mund të arrihen?
Për të kuptuar nëse dieta keto ia vlen të merret në konsideratë, duhet të dini të gjitha të mirat dhe të këqijat që mund të çojë. Përveç humbjes së 5 kg peshë në një muaj dhe ndjesisë së lehtë në të gjithë trupin, plusi është se ju mund të eliminoni varësinë ndaj ëmbëlsirave dhe të krijoni një dietë të ekuilibruar për jetën e mëvonshme.
Do të vlerësohen përfitimet e perimeve që nuk përmbajnë niseshte. Këto janë: shpargu, brokoli, spinaqi. Produkte të tilla janë të pasura me fibra dietike, të cilat janë të dobishme për funksionimin e zorrëve. Kanë pak kalori dhe mund të hahen në sasi të mëdha.
Cilat janë rreziqet e dietës keto?
Dieta ketogjenike përfshin një ndryshim drastik në zakonet tuaja të zakonshme të të ngrënit. Kjo do të thotë që trupi do të marrë njëfarë stresi dhe mund të mos reagojë plotësisht pozitivisht. Dëmi kryesor i dietës ketonike mund të mos jetë për shkak të mungesës së karbohidrateve. Truri është në gjendje të funksionojë normalisht në trupat ketonikë. Një dietë e varfër me vitamina dhe elementë të tjerë të rëndësishëm do të ketë një efekt të dëmshëm në gjendjen e trupit.
Para se të vendosni të kaloni në këtë lloj diete, duhet të jeni të vetëdijshëm për pasojat e mundshme. Kjo është ajo në të cilën përqendrohen kundërshtarët e dietës ketogjenike. Këtu janë disavantazhet kryesore të dietës keto:
- Gjendja e ketozës shkakton rritje të niveleve të metioninës, glutaminës, asparaginës dhe aminoacideve të tjera nga të cilat varen qelizat e kancerit. Rrjedhimisht, rreziku për t'u prekur nga kanceri rritet.
- Rritja e konsumit të yndyrave shtazore çon në rritjen e pllakave të kolesterolit në muret e enëve të gjakut, formimin e aterosklerozës dhe probleme me sistemin kardiovaskular.
- Përjashtimi i frutave dhe një numri të madh perimesh nga menyja çon në faktin se mungesa afatgjatë e fibrave kontribuon në kapsllëk dhe prishje të traktit gastrointestinal. Dhe mungesa e vitaminave dhe mineraleve thelbësore ndikon negativisht në gjendjen e përgjithshme.
- Trupi bëhet i pamësuar me përpunimin e karbohidrateve dhe madje edhe një marrje e vogël e glukozës mund të shkaktojë një rritje të mprehtë të niveleve të sheqerit në gjak. Kjo mund të shkaktojë diabetin.
- Me ushqim afatgjatë me keton (më shumë se 1.5 muaj), niveli i amoniakut në gjak rritet, dhe kjo çon në dehje të përgjithshme të trupit dhe prishje të ekuilibrit hormonal.
- Ka një erë të pakëndshme të acetonit nga goja, trupi dhe urina.
- Dobësia, marramendja shfaqen, performanca zvogëlohet dhe përqendrimi përkeqësohet. E gjithë kjo ul ndjeshëm cilësinë e jetës si në punë ashtu edhe në shtëpi.
Studimet shkencore kanë treguar se përveç rritjes së amoniakut në gjak, rritet edhe sasia e kolesterolit të keq për shkak të rritjes së konsumit të yndyrave shtazore. Meqenëse sasia e proteinave në dietë është e vogël, gradualisht shfaqet distrofia muskulare dhe formohen gurët në veshka.
Mund të konkludojmë se dieta keto është e përshtatshme vetëm për njerëz plotësisht të shëndetshëm pa asnjë problem shëndetësor dhe të sigurt se mund të zgjasin 6-8 javë pa karbohidrate.
Pasojat e dietës keto
Vitet e fundit, organizatat shkencore kanë kryer shumë studime të kontrolluara se cila dietë është më e dobishme dhe cila është e dëmshme. Kjo është bërë me qëllimin e ofrimit komercial të produkteve ushqimore të shëndetshme për blerësit potencial.
Ja çfarë të dhënash janë marrë dhe publikuar në lidhje me rreziqet e dietës keto për shëndetin:
- Njerëzit në një dietë me pak karbohidrate kanë një jetëgjatësi më të shkurtër se ata që hanë karbohidrate të pakufizuara në dietën e tyre.
- Ata që përjashtojnë perimet dhe frutat nga dieta e tyre janë 32% më të ndjeshëm ndaj sëmundjeve të ndryshme në krahasim me ata që i konsumojnë në sasi të mjaftueshme.
- Krahasimet e dietave me pak karbohidrate dhe dietave me pak yndyrë te njerëzit që luftojnë me humbjen e peshës treguan se ulja e yndyrës në menu ishte më efektive sesa shkurtimi i karbohidrateve.
- Ata gjithashtu krahasuan rezultatet e dietës keto me rezultatet e marra nga një dietë e pasur me karbohidrate të ngadalta me të njëjtën përmbajtje kalori. Ngrënia e një diete me shumë sheqer rezultoi në humbje më të madhe në peshë sesa një dietë ketogjenike për të njëjtën periudhë kohore.
Ky përfundim nuk është bërë në favor të dietës keto me pak karbohidrate. Me sa duket, një gjendje stresuese aktivizon trupin për të kapërcyer një situatë negative dhe nuk ju lejon të ndaheni me qetësi me një burim alternativ ushqimi.
Dietë ciklike
Dieta keto, veçanërisht afatgjatë, nuk është e përshtatshme për ata njerëz që duhet të jenë aktivë ose të kenë aktivitet fizik të përditshëm. Njerëz të tillë përfshijnë atletët. Pa sasinë e nevojshme të karbohidrateve, muskujt nuk do të jenë në gjendje të kryejnë ushtrime forcash.
Por atletët janë njerëz shumë të pasionuar dhe të qëllimshëm, të mësuar të arrijnë qëllimet e tyre. Prandaj, ata gjetën një zgjidhje të përshtatshme për të marrë përfitimet e dietës keto dhe për të zvogëluar dëmin e mundshëm. Ata filluan të përdorin të ashtuquajturën dietë intervale ose ciklike. Ai kombinon ketonet dhe karbohidratet, duke i alternuar ato çdo ditë. Nga e hëna deri të enjten në mbrëmje, atleti ha një dietë ketonike, pastaj deri të dielën mbush trupin me kalori duke përdorur ushqime me karbohidrate. Të dielën ai ha, duke reduktuar karbohidratet dhe duke shtuar yndyrna të shëndetshme në dietën e tij. Kjo lloj diete ju lejon të digjni yndyrën dhe në të njëjtën kohë të ndërtoni masë muskulore, duke i bërë muskujt tuaj të skalitur.
Mjekët nuk rekomandojnë qëndrimin e gjatë në dietë keto. Për të mos dëmtuar organizmin, rekomandohet agjërimi 1 ditë në javë. Në këtë ditë, trupi mund të ushqehet me karbohidrate.
A kërkohet kontroll?
Para se të filloni një dietë keto, duhet të vizitoni një mjek për të vendosur së bashku nëse kjo metodë e të ngrënit do të dëmtojë ose do të përfitojë trupin tuaj. Për ta bërë këtë, ju duhet të dhuroni gjak dhe urinë për një analizë të përgjithshme, biokimi, sheqer dhe përmbajtje insuline. Ushqimi ketogjenik afatgjatë (më shumë se 2 javë) duhet të kryhet nën mbikëqyrjen e një mjeku. Dhe nëse shfaqen simptoma të pakëndshme, duhet ta kontaktoni atë për këshilla.
Si të hyni në mënyrë të sigurtë në një gjendje ketoze?
Është vërtetuar se gjendja e ketozës, kur trupi është në urinë nga karbohidratet dhe fillon të djegë rezervat e veta të yndyrës, është shumë e dobishme. Kjo gjendje mund të arrihet pa përdorur një dietë ketogjenike. Thjesht duhet të bëni një grevë urie në ujë për 3-4 ditë.
Si rezultat, autofagjia ndodh në trup dhe qelizat fillojnë të pastrohen vetë, qelizat burimore aktivizohen dhe sistemi imunitar rigjenerohet. Një agjërim i tillë afatshkurtër duhet të kryhet periodikisht për të pastruar trupin dhe vetë-shërimin e tij.
Një dietë keto afatgjatë ka shumë disavantazhe, pasojat e të cilave ende nuk janë studiuar. Thjesht fakti që një gjendje pa karbohidrate është e panatyrshme për trupin duhet t'ju bëjë të mendoni dy herë përpara se të shkoni në një dietë të tillë.